パスタはその種類やソース次第で、それこそ無限の楽しみ方ができます。お店で食べるのもいいでしょうし、自炊にチャレンジするのもありです。比較的簡単に作れますが、「パスタは太る」とよく言われます。これは本当のことなのでしょうか？今回は、パスタのカロリーや太らない食べ方について、詳しくご紹介します。
パスタのカロリーについて検証
太るかどうかで重視されるのは、カロリーでしょう。日本パスタ協会というところが調査したところによると、直近3年以内にダイエットにチャレンジした女性を対象に「パスタは高カロリーで太りやすいと思うか？」という質問に対し、実に7割が「そう思う」と回答しました。本当に高カロリーなのか、ここで見ていきます。
乾麺のカロリーについて
自炊でパスタを作る場合、市販の乾麺を使っている人が多いでしょう。もし乾麺をゆでてパスタを作る場合、100g当たりのカロリーはおよそ140キロカロリーです。乾麺の状態だと同じく100g当たり379キロカロリーあります。これは茹でると麺が水分を含みます。一方ゆで汁の方に炭水化物が溶けだすので、茹でるとカロリーが減少するわけです。
生パスタのカロリーについて
お店では生パスタで料理を提供しているところも多いでしょう。生パスタの場合、100g当たり247キロカロリーです。乾麺よりもカロリーは少ないのです。これは調理前です。では茹でるとどうなるかですが、同じく100g当たり125キロカロリーです。乾麺と比較するとカロリーの差は茹でた後だと狭くなります。しかし生パスタの方が若干低カロリーです。
パスタのカロリーは高い？
パスタのカロリーがわかっても高いのかどうかよくわからないという人もいるでしょう。ではほかの炭水化物の主食と比較してみましょう。同じく100gで春雨76～78キロカロリー、うどん95キロカロリー、白米156キロカロリー、食パン248キロカロリーです。春雨やうどんと比較すると高カロリーかもしれませんが、ご飯よりはやや低くなっていますし、食パンに至ってはおよそ半分のカロリーしかありません。ですから「パスタは高カロリー」というのはただの誤解であるといえます。
パスタは太りやすいのか？GI値で比較
太りやすい食材かどうか判断するにあたって、GI値と呼ばれるものがあります。GIとは「グリセミック・インデックス」の略称で、食材を食べた時に血糖値の上昇スピードを数値化したものです。一般的にGI値が高いほど、太りやすい食材といわれています。GI値の観点から、パスタは太りやすい食材かどうか見ていきます。
パスタのGI値は？
パスタのGI値は41です。これは主食類の中では低い方といえます。主な主食類でみると白米が88、うどん85、そば59です。いずれもパスタのほうがGI値の低いことがおわかりでしょう。健康的なイメージのある玄米でも55でパスタよりも高くなっています。
パスタのGI値に近い食材として、バナナ（53）やプラム（39）、リンゴ（36）などです。果物に近いGI値で、急激に血糖値をあげることはありません。インシュリンを過度に分泌する必要もないので、パスタはむしろダイエット向きの食材といえます。
ソースに注意
パスタのGI値をみるとむしろダイエット向きの食材といえます。しかしソースの選択には注意が必要です。高カロリーなソースをかければ、ダイエット効果がなくなってしまうからです。
一人前約250gでみると高カロリーなのは、カルボナーラの529カロリー、ペペロンチーノの503キロカロリーです。ジェノベーゼも486キロカロリーあるので、ダイエットしているときに食すパスタとしてはおすすめできません。
では逆に低カロリーなソースは何かですが、野菜メインのソースが挙げられます。和風キノコで434キロカロリー、トマトソースが435キロカロリーでパスタソースの中では低めです。ちなみに日本人になじみの深いミートソースは457キロカロリー、ナポリタンが470キロカロリーです。パスタソースの中では中間くらいだといえます。
パスタ自体にカロリーの問題がなくても、ソース次第では太りやすい料理に変わってしまいます。調理方法を工夫して、美味しく健康的に痩せていくことを心がけましょう。
まとめ
パスタというと太りやすい食材というイメージを抱く人もいるかもしれません。しかしカロリーはそんなに高くありませんし、GI値は低いのでむしろダイエットにおすすめの食材といえます。ただしソースが高カロリーだと意味がなくなるので、どんなパスタを食べるかは細心の注意を払いましょう。また乾麺よりも生パスタのほうがカロリーはやや低めです。
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